159cm의 이상적인 몸무게는 47kg라고 했다/다이어트 전략

제일 먼저 가장 으악스러웠던 그것부터 전략을 세워보자. 

-47kg만들기-

 

졸업전 / 취직전 마지막이라며 맘놓고 인생을 허비하던 시기

하루 한끼정도 먹고 거의 누워서 생활했던 그때

몸에있는 지방도 수분도 근육도 다 빠지던 그떄

마른 사람이던 때가 있었지 엣헴

 

47kg인 이유는 어디선가 본 적이 있는 이상적인 몸무게표-내키에 맞는 이상적 몸무게가 47kg... 기억속에 있던거라 혹시 있을까 다시 검색해봤더니 역시나 금방 나온다. 정말 그때 이언니들 사진 있는 딱 이 표를 봤었다. 

  출퇴근 동선은 3000걸음 안에서 해결되고, 외근은 거의 없다. 퇴근하면 집가는게 제일좋은 집순이고 내입맛에 맞는 음식 해먹는걸 좋아한다. 10km 마라톤이 목표이고 자전거도 간간히 타고 있지만 다이어트의 핵심은 꾸준함... 4일정도 샐러드 맛있게 먹고 3일은 먹고싶은걸 다 먹는다. (난 진짜 어디가서 다이어트한다고 하면 안된다...) 그래서 전략적으로 실행에 옮겨보려고 한다.

하려고 했던 나의 노오력

 

전략(feat. 피곤하게 사는 스타일)

 

1. 자신에게 맞는 기초대사량만큼 먹고, 더 많이 소비한다.

* 일반적인 기초대사량 구하는 공식

· 남자 : 66.47 + (13.75 x 체중) + (5 x 키) - (6.76 x 나이)

· 여자 : 655.1 + (9.56 x 체중) + (1.85 x 키) - (4.68 x 나이)

 

간단 ver.

. 남자 : 자신의 체중 x 24

. 여자 : 자신의 체중 x 24 x 0.9

 

음.. 위아래 결과값이 150정도 차이나니… 나는 위쪽으로 가겠다.

 

요 전략의 구체적 계산은 아래와 같으니 필요하신 분들에게 유용한 정보가 되길!

 

▷ 기초대사량 1,277kcal

▷ 기본 활동 대사량 = 기초대사량의 30% (평범한 활동을 하는 여성) = 383kcal

▷ 운동대사량 = 체중 60kg인 여성의 빠른 걷기운동 1시간 = 약 330kcal

▷ DIT (식사유도체열성에너지소비량) = 음식 섭취량의 약 10% (현미잡곡밥 식단 경우) = 150kcal

▷ 하루 총 에너지 소비량 = 1,277 kcal + 388kcal + 330kcal + 150kcal = 2,164kcal

▷ 섭취 에너지 - 소비 에너지 = 1,500kcal - 2,164kcal = - 664kcal

▷ 1개월간 감량 예상 체중 = - 664kcal x 30일 ÷ 7,700kcal(체지방 1kg 연소에 필요한 에너지) = 2.58kg

 

-> 먹는거보다 활동하는데 소모되는 칼로리가 많다면 감량가능하다는 말인데 쉬운 말을 어렵게 써놓은 것 같은 기분이 든다면... 기분탓은 아님!

 

2.     물 2L마시기

나는 보통 회사에서 500ml 텀블러에 물을 가득담아 한번정도 마시고, 점심먹을때 물 2잔정도 마신다(300ml). 커피는 마신 물보다 많은 양의 물을 배출한다고 하니 제외!

 그럼 회사에서 텀블러에 물을 두번 가득담아 마시고 + 점심먹을때 물 2잔정도 = 1300ml

집에가서 종이컵으로 4잔 = 800ml 마셔서 = 2100ml 의식적으로 물 마시기 !

3.     운동

기초대사량 전략에서 예시로 나온건 빨리걷기 1시간!

날이 좋은때는 자전거로 출퇴근을 하고, 마라톤 준비를 운동으로 대체해본다!

나는 둥글게 말린 어깨가 콤플렉스고 하체부종도 있는편이라 두가지는 꼭 영상보고 홈트하기!

 

 

4. 사실 다이어트는 운동보다 식이가 중요하다고 했다. 

내 식단을 조절해줄 유용한 어플 FatSecret의 칼로리 카운터

(어플 리뷰는 다음 편에서)

키와 몸무게, 목표(몸무게 감량 혹은 증가), 생활수준 등을 입력하면 기초 대사량이 나온다. 나의 기초대사량은 1164(위의 계산법이랑은 조금 차이가남 ㅜ)이고, 점심, 저녁, 간식 먹은걸 입력하니 남은 칼로리는 136이다. 일단 오늘 136칼로리는 남았...(양심좀 ㅋ) 점심먹고 적어주고 저녁먹기 전에 한번 체크해주면 저녁 폭식을 좀 덜하게 되는 것 같다. 입력하는거 귀찮아서 적당하게 먹게 되는 것 같기도. 

 

하 6월! 건강하게 한번 성공해보자